Bons hàbits alimentaris (2ª part)



Les recomanacions dietètiques des del criteri naturista es basa sobretot en una pauta flexible però organitzada. Flexible perquè no es tracta d’una dieta rígida en la que existeixen aliments prohibits, sinó una proposta en la que s’aconsella seguir unes recomanacions saludables. I organitzada perquè pugui ser equilibrada i aporti tots els nutrients necessaris. No hem d’oblidar tampoc que la alimentació està totalment relacionada amb el plaer de viure, per tant també es tracta d’una proposta dietètica atractiva pels sentits.

Ara ja sabem que la alimentació es important per la nostra salut i hem vist quines son els aliments que contenen macro nutrients i micro nutrients ideals per la nostra alimentació diària. Ara tindrem en compte les següents recomanacions:

  •  Potenciar el consum de fibra aproximada uns 30gr/dia. Els aliments que predominen la fibra: verdures, fruites, llavors, cereals integrals, llegums, algues.
  • Beure aigua d’1,5 a 2 litres diaris. S’ha d’augmentar si es realitza exercici físic intens.
  • Consumir gran varietat d’aliments per assegurar-nos l’aportació màxima  en nutrients.
  • Consumir porcions moderades de tot el que mengem.
  • Menjar regularment  (5 àpats al dia). Saltar-se els àpats farà que tinguis més gana i això resultarà en “atracons” posteriors.
  • Mastegar bé els aliments intentant no menjar ràpid.
  • Reduir el consum de cafès, coles, tes. La cafeïna estimula la producció de insulina.
  • Reduir el consum de sal.
  • No beure begudes gasoses ni ensucrades.
  • Moderar el consum d’alcohol.
  • Millor consumir les fruites enteres (si es possible) amb la pell ben neta.
  • Evitar el consum excessiu de grasses saturades (embotits, bacon, mantega,...).
  • Millor consumir oli vegetal de primer prensió en fred.
  • Atreveix-te a tastar la verdura en diferents opcions que no sigui sempre bullida: amanida, cremes, al vapor, al forn, a la planxa, escalivada, en un entrepà vegetal.
  • Les millors opcions, però, per cuinar els aliments son al vapor, a la planxa o al forn. Si bullim les verdures, part de contingut vitamínic passa a l’aigua, per tant, es recomana fer servir aquesta aigua per consumir sopes o caldos de verdures i no passar-se dels minuts recomanats d’ebullició.
  • Augmentar l’activitat física diària, bé sigui caminar ½ h cada dia, córrer, bicicleta, tenis, yoga, pilates. El que cadascú cregui que li convé o li agradi més o se senti millor. 

Exemple de menús:

Esmorzar

Al aixecar-nos al matí podem prendre una infusió (per ex. Rooibos) o un got d’aigua tèbia per ajudar a desintoxicar l’organisme.

Hem de començar el dia esmorzant bé. Després del sopar, l’organisme es carrega d’energia i nutrients durant unes 4 hores. Passat aquest temps, el cos entra en una situació en dejú fisiològic en el qual, viu de reserves. Si no esmorzem o només prenem un cafè, aquesta situació repercuteix en tot l’organisme, principalment en els músculs. Per això, l’esmorzar es fonamental per trencar el dejú fisiològic i donar-li a l’organisme els nutrients que necessita per començar el dia.

Possibles esmorzars que podem fer: 
  • Cereals integrals+beguda vegetal+fruita.
  • Entrepà vegetal+iogurt.
  • Torrada amb formatge fresc+suc de taronja.

Mig matí

Algunes possibilitats:
  •  6-9 fruits secs+infusió.
  • Peça de fruita+infusió.
  • Petit entrepà  vegetal.
  • Suc de fruita.
       
       Dinar

Sempre ha de tenir un plat amb aliments crus.

Sempre ha de tenir proteïna. Si aquesta proteïna es d’origen animal, la millor combinació es amb verdura o hortalisses. Segons el criteri naturista no combina bé amb hidrats de carboni (pa, pastes, cereals) ni tampoc amb làctics. Si es d’origen vegetal ha de ser completa, es adir, o bé combinar-ho cereal+llegum o bé proteïnes bastant completes com la quinoa, la soja i els seus derivats o el seitàn. Així mateix, els fruits secs també ens poden ajudar a fer més complet un plat de proteïna d’origen vegetal.

Possibles opcions:
  • Plat de verdura al vapor o crema+proteïna vegetal i alguna cosa de cereal per acompanyar  (sense deixar-nos algun aliment cru).
  • Caldo vegetal+proteïna animal combinat amb ensalada.
  • Ensalada completa+combinació de cereal (arròs) i llegum.
  • Postres (fruita, kéfir, iogurt).
  
Berenar

El mateix que a mig matí.
 

Sopar

Intentar sopar 2 hores abans d’anar-se a dormir.

Possibles opcions:

  • Verdura al vapor o crema o sopa+proteïna vegetal (quinoa+verdura o seitàn a la planxa).
  • Verdura a la planxa (espàrrecs)+proteïna animal (peix o truita de carbassò).
  •  Infusiò digestiva.

Les recomanacions son orientatives i des d’un criteri naturista i per persones que no pateixen cap malaltia com poden ser afeccions digestives, respiratòries,  al·lèrgies, que no tenen excés de pes, no tenen la menopausa, ni osteoporosis,... ni cap altre malaltia. En qualsevol cas, la dieta sempre serà especifica per cadascú, en qualsevol etapa (embaràs, lactància, infància,...) i qualsevol afecció, i serà visitat per un especialista que li farà les recomanacions oportunes.

La dieta serà equilibrada, variada i suficient. Que sigui el més sa possible, si pot ser ecològic, de temporada i de proximitat.

 Seguiu alguna d'aquestes pautes?

Cuideu-vos,

Silvia

 





 

Bons hàbits alimentaris (1ª part)


Al  llarg de la vida, un ser humà  arriba a ingerir unes  70 tonelades  d’aliments, tal quantitat passa invariablement per tot el tracte digestiu, que en estat òptim serà capaç d’ absorbir  el que el cos necessita  i eliminar els  materials residuals i/o tòxics.

Es fàcil, doncs, suposar la importància que té  alimentar-se  correctament mitjançant una dieta adequada a les necessitats de cadascú, i el més sa possible, ja que si tenim en compte que som el que mengem, està clar que serà un factor determinant en referent a la salut.


 
Un sistema digestiu sa es vital per la salut global ja que en ell es produeix l’absorció de la majoria dels nutrients essencials  per la vida que ens arriben a través de la alimentació, però a més, també es responsable d’eliminar les substancies de rebuig que l’organisme no vol. Fins i tot el menjar més nutritiu i els millors suplements no seran utilitzats en tot el seu potencial si el sistema digestiu es incapaç d’absorbir els nutrients i expulsar els residus.

Cada dia les nostres cèl·lules es van renovant, de tal manera que al cap d’un any aproximadament el 98% de tots els àtoms dels nostre cos son nous, l’esquelet que ens sembla molt sòlid es renova cada tres mesos, la pell cada mes i el revestiment d l’estómac cada quatre dies. Després de llegir això, hi ha algú que seria capaç de negar que som el que mengem? Tots aquests recanvis cel·lulars es realitzen gracies als nutrients que ingerim diàriament i està clar  que si a l’organisme li proporcionem materials de primera qualitat, o sigui aliments naturals, realitzarà la feina en òptimes condicions.

Però quan la matèria prima es de mala qualitat i se li aporten aliments artificials i processats, elaborats amb ingredients desnaturalitzats i químics, i si a més li sumem una pobre aportació d’oxigen i un insuficient descans reparador, es lògic pensar que el cos respondrà emmalaltint.


Recomanacions diàries de macro nutrients segons la OMS:

Proteïnes

La ingesta dietètica de proteïnes recomanada per un adult sa, es de 12-15% del valor calòric total. Dels quals els 50% seran d’origen animal i el 50% d’origen vegetal segons la OMS. Però des del punt de vista naturopàtic el 70% (del 12-15% general) ha de ser d’origen vegetal i el 30% (del 12-15% general)  d’origen animal.

Les proteïnes vegetals considerades adequades son:

  • Cereals integrals +llegums (s’obté un alt valor biològic, també es poden consumir per separat combinant bé amb qualsevol proteïna vegetal).
  • Quinoa.
  • Seitàn.
  • Tofu.
  • Miso.
  • Tempeh.
  • Algues.
  • Fruits secs.
  • Polen.
  • Llevat de cervesa.
      Les proteïnes animals considerades adequades son:

  • Peix (2-3 vegades a la setmana).  
  •  Carn (preferiblement carn d’au, 2 vegades a la setmana).
  •  Ous biològics (entre 2-3 ous  a la setmana).
 
Hidrats de carboni

La ingesta dietètica d’hidrats de carboni recomanada per un adult sa es del 50-60% del valor calòric total segons la OMS. D’aquests un 10-15% han de ser glúcids simples (glucosa, sacarosa, fructosa).

Els hidrats de carboni es troben principalment en els vegetals:
  • En forma de midó: cereals, llegums i patates.
  • En forma de fructosa: a la fruita i la mel.
  • En forma de sacarosa: remolatxa, canya de sucre, a la verdura i llet.
Hi ha pocs glúcids en els aliments d’origen animal, llevat del cas de la llet que conté de 35 a 40g de lactosa per litre, format per  la glucosa i galactosa.

Des de un criteri naturista els làctics que es consideren saludables son el yogur, kéfir i els formatges frescos.

En quant als cereals, dir que els cereals refinats perden gran part del seu valor nutritiu, per tant, s’aconsella consumir cereals integrals. No només ens aporten tots els nutrients i fibra, sinó que a més ens aporten tota la energia de la naturalesa al no estar manipulats. No obstant, a vegades quan el sistema digestiu es delicat o no estar acostumat a digerir molta fibra, pot ser convenient alternar el consum de cereals integrals i cereals refinats de cultiu biològic.

Lípids

En la dieta d’un adult sa es recomana segons la OMS, que el consum no superi el 30-35% de les calories totals.

Aliments rics en grasses saludables:
  • Olis de fruits o llavors de primera presió en fred: oliva, sésamo, gira-sol, soja, cártamo i blat de moro.
  • Fruites: alvocat.
  • Peix blau.
  • Fruits secs com els cacauets.
  • Lecitina de soja.


Recomanacions de micro nutrients:

Una dieta saludable i equilibrada ha de tenir vitamines i minerals necessaris pel correcte funcionament de l’organisme.
 
Aliments que contenen les principals vitamines:

  • Vitamina A: llavors oleaginoses i olis, peix, algues, làctics, fruita.
  • Vitamina del grup B: llegums, cereals, ous, llevat de cervesa.
  • Vitamina B12: carn, ous, peix, algues.
  • Vitamina C: fruita (principalment cítrics), verdures.
  • Vitamina D: llavors oleaginoses i olis, peix, làctics, ou
  • Vitamina E: fruits secs i fruites dessecades, verdures, olis vegetals.
  • Vitamina K: vegetals de fulla verda.


Aliments que contenen els principals minerals:
  • Calci: làctics, fruita seca i dessecada, llegums, col, bròquil, espinacs.
  • Fósfor: carn, peix, llegums, làctics.
  • Magnesi: verdura, llegums, fruits secs, peix.
  • Potassi: fruita, verdura, fruits secs, cereals integrals, làctics.
  • Ferro: carn, peix, llegums, ous, cereals integrals, fruita seca.
  • Zinc: peix, ous, llegums.
  • Iode: sal iodada, algues, peix.

Continuarà al  pròxim post....

Cuideu-vos,

Silvia