Bons hàbits alimentaris (1ª part)


Al  llarg de la vida, un ser humà  arriba a ingerir unes  70 tonelades  d’aliments, tal quantitat passa invariablement per tot el tracte digestiu, que en estat òptim serà capaç d’ absorbir  el que el cos necessita  i eliminar els  materials residuals i/o tòxics.

Es fàcil, doncs, suposar la importància que té  alimentar-se  correctament mitjançant una dieta adequada a les necessitats de cadascú, i el més sa possible, ja que si tenim en compte que som el que mengem, està clar que serà un factor determinant en referent a la salut.


 
Un sistema digestiu sa es vital per la salut global ja que en ell es produeix l’absorció de la majoria dels nutrients essencials  per la vida que ens arriben a través de la alimentació, però a més, també es responsable d’eliminar les substancies de rebuig que l’organisme no vol. Fins i tot el menjar més nutritiu i els millors suplements no seran utilitzats en tot el seu potencial si el sistema digestiu es incapaç d’absorbir els nutrients i expulsar els residus.

Cada dia les nostres cèl·lules es van renovant, de tal manera que al cap d’un any aproximadament el 98% de tots els àtoms dels nostre cos son nous, l’esquelet que ens sembla molt sòlid es renova cada tres mesos, la pell cada mes i el revestiment d l’estómac cada quatre dies. Després de llegir això, hi ha algú que seria capaç de negar que som el que mengem? Tots aquests recanvis cel·lulars es realitzen gracies als nutrients que ingerim diàriament i està clar  que si a l’organisme li proporcionem materials de primera qualitat, o sigui aliments naturals, realitzarà la feina en òptimes condicions.

Però quan la matèria prima es de mala qualitat i se li aporten aliments artificials i processats, elaborats amb ingredients desnaturalitzats i químics, i si a més li sumem una pobre aportació d’oxigen i un insuficient descans reparador, es lògic pensar que el cos respondrà emmalaltint.


Recomanacions diàries de macro nutrients segons la OMS:

Proteïnes

La ingesta dietètica de proteïnes recomanada per un adult sa, es de 12-15% del valor calòric total. Dels quals els 50% seran d’origen animal i el 50% d’origen vegetal segons la OMS. Però des del punt de vista naturopàtic el 70% (del 12-15% general) ha de ser d’origen vegetal i el 30% (del 12-15% general)  d’origen animal.

Les proteïnes vegetals considerades adequades son:

  • Cereals integrals +llegums (s’obté un alt valor biològic, també es poden consumir per separat combinant bé amb qualsevol proteïna vegetal).
  • Quinoa.
  • Seitàn.
  • Tofu.
  • Miso.
  • Tempeh.
  • Algues.
  • Fruits secs.
  • Polen.
  • Llevat de cervesa.
      Les proteïnes animals considerades adequades son:

  • Peix (2-3 vegades a la setmana).  
  •  Carn (preferiblement carn d’au, 2 vegades a la setmana).
  •  Ous biològics (entre 2-3 ous  a la setmana).
 
Hidrats de carboni

La ingesta dietètica d’hidrats de carboni recomanada per un adult sa es del 50-60% del valor calòric total segons la OMS. D’aquests un 10-15% han de ser glúcids simples (glucosa, sacarosa, fructosa).

Els hidrats de carboni es troben principalment en els vegetals:
  • En forma de midó: cereals, llegums i patates.
  • En forma de fructosa: a la fruita i la mel.
  • En forma de sacarosa: remolatxa, canya de sucre, a la verdura i llet.
Hi ha pocs glúcids en els aliments d’origen animal, llevat del cas de la llet que conté de 35 a 40g de lactosa per litre, format per  la glucosa i galactosa.

Des de un criteri naturista els làctics que es consideren saludables son el yogur, kéfir i els formatges frescos.

En quant als cereals, dir que els cereals refinats perden gran part del seu valor nutritiu, per tant, s’aconsella consumir cereals integrals. No només ens aporten tots els nutrients i fibra, sinó que a més ens aporten tota la energia de la naturalesa al no estar manipulats. No obstant, a vegades quan el sistema digestiu es delicat o no estar acostumat a digerir molta fibra, pot ser convenient alternar el consum de cereals integrals i cereals refinats de cultiu biològic.

Lípids

En la dieta d’un adult sa es recomana segons la OMS, que el consum no superi el 30-35% de les calories totals.

Aliments rics en grasses saludables:
  • Olis de fruits o llavors de primera presió en fred: oliva, sésamo, gira-sol, soja, cártamo i blat de moro.
  • Fruites: alvocat.
  • Peix blau.
  • Fruits secs com els cacauets.
  • Lecitina de soja.


Recomanacions de micro nutrients:

Una dieta saludable i equilibrada ha de tenir vitamines i minerals necessaris pel correcte funcionament de l’organisme.
 
Aliments que contenen les principals vitamines:

  • Vitamina A: llavors oleaginoses i olis, peix, algues, làctics, fruita.
  • Vitamina del grup B: llegums, cereals, ous, llevat de cervesa.
  • Vitamina B12: carn, ous, peix, algues.
  • Vitamina C: fruita (principalment cítrics), verdures.
  • Vitamina D: llavors oleaginoses i olis, peix, làctics, ou
  • Vitamina E: fruits secs i fruites dessecades, verdures, olis vegetals.
  • Vitamina K: vegetals de fulla verda.


Aliments que contenen els principals minerals:
  • Calci: làctics, fruita seca i dessecada, llegums, col, bròquil, espinacs.
  • Fósfor: carn, peix, llegums, làctics.
  • Magnesi: verdura, llegums, fruits secs, peix.
  • Potassi: fruita, verdura, fruits secs, cereals integrals, làctics.
  • Ferro: carn, peix, llegums, ous, cereals integrals, fruita seca.
  • Zinc: peix, ous, llegums.
  • Iode: sal iodada, algues, peix.

Continuarà al  pròxim post....

Cuideu-vos,

Silvia
 


1 comentari:

  1. Qué cierto es, mi hija estuvo fuera tres meses en otro país con otras costumbres alimenticias (por otra parte nada sanas...) y volvió con el estomago y la salud destrozados!! Encantada de compartir curso Hello!Blogging contigo :)

    ResponElimina