Bons hàbits alimentaris (2ª part)



Les recomanacions dietètiques des del criteri naturista es basa sobretot en una pauta flexible però organitzada. Flexible perquè no es tracta d’una dieta rígida en la que existeixen aliments prohibits, sinó una proposta en la que s’aconsella seguir unes recomanacions saludables. I organitzada perquè pugui ser equilibrada i aporti tots els nutrients necessaris. No hem d’oblidar tampoc que la alimentació està totalment relacionada amb el plaer de viure, per tant també es tracta d’una proposta dietètica atractiva pels sentits.

Ara ja sabem que la alimentació es important per la nostra salut i hem vist quines son els aliments que contenen macro nutrients i micro nutrients ideals per la nostra alimentació diària. Ara tindrem en compte les següents recomanacions:

  •  Potenciar el consum de fibra aproximada uns 30gr/dia. Els aliments que predominen la fibra: verdures, fruites, llavors, cereals integrals, llegums, algues.
  • Beure aigua d’1,5 a 2 litres diaris. S’ha d’augmentar si es realitza exercici físic intens.
  • Consumir gran varietat d’aliments per assegurar-nos l’aportació màxima  en nutrients.
  • Consumir porcions moderades de tot el que mengem.
  • Menjar regularment  (5 àpats al dia). Saltar-se els àpats farà que tinguis més gana i això resultarà en “atracons” posteriors.
  • Mastegar bé els aliments intentant no menjar ràpid.
  • Reduir el consum de cafès, coles, tes. La cafeïna estimula la producció de insulina.
  • Reduir el consum de sal.
  • No beure begudes gasoses ni ensucrades.
  • Moderar el consum d’alcohol.
  • Millor consumir les fruites enteres (si es possible) amb la pell ben neta.
  • Evitar el consum excessiu de grasses saturades (embotits, bacon, mantega,...).
  • Millor consumir oli vegetal de primer prensió en fred.
  • Atreveix-te a tastar la verdura en diferents opcions que no sigui sempre bullida: amanida, cremes, al vapor, al forn, a la planxa, escalivada, en un entrepà vegetal.
  • Les millors opcions, però, per cuinar els aliments son al vapor, a la planxa o al forn. Si bullim les verdures, part de contingut vitamínic passa a l’aigua, per tant, es recomana fer servir aquesta aigua per consumir sopes o caldos de verdures i no passar-se dels minuts recomanats d’ebullició.
  • Augmentar l’activitat física diària, bé sigui caminar ½ h cada dia, córrer, bicicleta, tenis, yoga, pilates. El que cadascú cregui que li convé o li agradi més o se senti millor. 

Exemple de menús:

Esmorzar

Al aixecar-nos al matí podem prendre una infusió (per ex. Rooibos) o un got d’aigua tèbia per ajudar a desintoxicar l’organisme.

Hem de començar el dia esmorzant bé. Després del sopar, l’organisme es carrega d’energia i nutrients durant unes 4 hores. Passat aquest temps, el cos entra en una situació en dejú fisiològic en el qual, viu de reserves. Si no esmorzem o només prenem un cafè, aquesta situació repercuteix en tot l’organisme, principalment en els músculs. Per això, l’esmorzar es fonamental per trencar el dejú fisiològic i donar-li a l’organisme els nutrients que necessita per començar el dia.

Possibles esmorzars que podem fer: 
  • Cereals integrals+beguda vegetal+fruita.
  • Entrepà vegetal+iogurt.
  • Torrada amb formatge fresc+suc de taronja.

Mig matí

Algunes possibilitats:
  •  6-9 fruits secs+infusió.
  • Peça de fruita+infusió.
  • Petit entrepà  vegetal.
  • Suc de fruita.
       
       Dinar

Sempre ha de tenir un plat amb aliments crus.

Sempre ha de tenir proteïna. Si aquesta proteïna es d’origen animal, la millor combinació es amb verdura o hortalisses. Segons el criteri naturista no combina bé amb hidrats de carboni (pa, pastes, cereals) ni tampoc amb làctics. Si es d’origen vegetal ha de ser completa, es adir, o bé combinar-ho cereal+llegum o bé proteïnes bastant completes com la quinoa, la soja i els seus derivats o el seitàn. Així mateix, els fruits secs també ens poden ajudar a fer més complet un plat de proteïna d’origen vegetal.

Possibles opcions:
  • Plat de verdura al vapor o crema+proteïna vegetal i alguna cosa de cereal per acompanyar  (sense deixar-nos algun aliment cru).
  • Caldo vegetal+proteïna animal combinat amb ensalada.
  • Ensalada completa+combinació de cereal (arròs) i llegum.
  • Postres (fruita, kéfir, iogurt).
  
Berenar

El mateix que a mig matí.
 

Sopar

Intentar sopar 2 hores abans d’anar-se a dormir.

Possibles opcions:

  • Verdura al vapor o crema o sopa+proteïna vegetal (quinoa+verdura o seitàn a la planxa).
  • Verdura a la planxa (espàrrecs)+proteïna animal (peix o truita de carbassò).
  •  Infusiò digestiva.

Les recomanacions son orientatives i des d’un criteri naturista i per persones que no pateixen cap malaltia com poden ser afeccions digestives, respiratòries,  al·lèrgies, que no tenen excés de pes, no tenen la menopausa, ni osteoporosis,... ni cap altre malaltia. En qualsevol cas, la dieta sempre serà especifica per cadascú, en qualsevol etapa (embaràs, lactància, infància,...) i qualsevol afecció, i serà visitat per un especialista que li farà les recomanacions oportunes.

La dieta serà equilibrada, variada i suficient. Que sigui el més sa possible, si pot ser ecològic, de temporada i de proximitat.

 Seguiu alguna d'aquestes pautes?

Cuideu-vos,

Silvia

 





 

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada